Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква; Ягоди – 3–7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості; Фрукти та цитрусові – 5-10%.
У яких крупах багато клітковини? Булгур та кіноа є абсолютними лідерами за кількістю складних вуглеводів серед круп – в 1 чашці продукту міститься до 8 г клітковини. Вівсяні пластівці, гречка, перлівка та висівки також багаті клітковиною – в 1 чашці цих круп близько 6-7 г харчових волокон.
Щоб здоров'я кишечника і всього організму було в нормі, слід з'їдати 25-30 г харчових волокон на добу. Точна кількість залежить від віку, ваги та фізичної активності. Усередненої нормою вважається 28 грам клітковини на добу. Це норма і чоловіків, і жінок середнього віку.