Для зростання м'язів потрібно отримувати на 10-15% більше калорій, ніж за свого стандартного харчування. Чоловікам рекомендовано орієнтуватись на + 200–300 ккал, а жінкам – на + 150–250 ккал на день.Oct 26, 2020
У середньому намагайтеся їсти потроху, але часто: 4-7 раз на день з перервами о 2,5-3 години. Щонайменше три прийоми їжі повинні містити значну порцію білків. Такий раціон сприяє виробленню гормонів росту (дуже важливо для м'язів) та знижує рівень стресового гормону кортизолу.
Джерелами протеїну та білка для набору м'язової маси є:
- Філе грудки курки або індички. Можна чергувати. Денна норма близько 200 грам.
- Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
- Яєчні білки.
- Риба морська.
- Рослинні білки – сочевиця, гречка, хліб із цільнозернового борошна.
Головне при харчуванні для набору ваги – мінімум 40 кал на 1 кг ваги. Для хардгейнерів, хто важко набирає масуця цифра може бути збільшена до 50-60 кал.