розминка: кілька вправ, що розігрівають, для рук і плечей (махи, обертання), потім 1-2 підходи по 5 повторів з вагою, що становить приблизно 15–20% від робітника; виконання жиму: 5 сетів по 5 повторів, при цьому в першому підході вага повинна становити 60% робітника, у другому – 70% і так далі, до 100% в останньому сеті.
Мабуть, гідним нормативом можна вважати, якщо ви тиснете штангу, що дорівнює власній вазі, помноженій на півтора. Тобто якщо ви важите 80 кілограмів, то вага штанги має становити 120. Норматив серйозний, і щоб до нього підійти, потрібні роки тренувань.
1. Спробуйте техніку пауерліфтерів
- Прийміть правильне положення тіла. Плечі лежать на лавці, спина вигнута дугою, стопи щільно впираються в підлогу, стабілізуючи положення тіла. …
- Використовуйте широкий хват.
- Сильно стискайте гриф протягом усієї вправи.
- Тримайте лікті під кутом 45 градусів від тіла
Aug 31, 2017
Жим лежачи кожен день може призвести до більшої кількості проблем, ніж рішень, якщо ми маємо ниючі травми верхньої частини тіла або ми просто більш схильні до травм. Додаткова напруга від щоденного виконання жиму лежачи може бути занадто великою для м'язів, суглобів та зв'язок верхньої частини тіла.